“우리는 진정한 건강과 단절되어 있습니다”

1월은 신체 운동과 특별한 연관성이 있지만 좋은 의미는 아닙니다. 한편으로, 크리스마스는 정기적으로 운동하는 사람들을 포함하여 많은 사람들에게 영향을 미칩니다. 때로는 과식하는 날이기도 합니다. 연구에 따르면 요즘 신체 활동 부족과 추가 칼로리로 인해 평균 1kg이 증가하며, 휴일이 끝나면 손상을 복구하려는 것이 정상입니다.

그리고 오랫동안 운동을 하지 않아 이를 새해 결심으로 선택하는 분들도 계십니다. 손상을 완화하거나 새로운 습관을 시작하기 위해 운동은 며칠 동안 신나지만 일반적으로 이러한 동기는 빠르게 약해집니다.

일년 내내 수백 명의 사람들의 신체 활동 비율을 측정한 연구에 따르면 크리스마스 무렵에 눈에 띄게 감소하는 것으로 나타났습니다. Strava 런닝앱은 이를 확인하고 1월 17일을 이야기합니다. 금연의 날“깨진 날”, 왜냐하면 그들의 데이터에 따르면 많은 의도가 실패하는 날이기 때문입니다.

인플레이션을 피하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있나요? 그 중 일부는 올바른 동기를 찾는 데 달려 있습니다. AS Personal Trainers Laura Bernardino는 “고의로 이것을 하고 있습니다. “왜?”라고 말합니다. “첫 달에 시험해 보고 싶어하는 신규 고객에게 묻습니다. 왜 몸매 관리를 결정하셨나요? 이는 얼마나 필요한지 이해하는 데 도움이 됩니다.

이러한 동기가 없으면 고비를 극복하거나 운동 습관을 시작하기가 어렵습니다. 크리스마스 연휴를 전후해 한 달간 휴식을 취하는 것은 우리 몸에 큰 타격을 줍니다. 4주 동안 근력 운동을 중단한 나이든 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 체력이 감소하고 인슐린 저항성이 증가하며 콜레스테롤 수치가 악화되는 것으로 나타났습니다.

젊은 사람들의 경우 형태 상실이 갑작스러운 것은 아니지만 눈에 띄게 나타납니다. 유산소 능력은 VO2 max로 측정됩니다. 훈련을 받지 않은 지 약 10일 후에는 감소하기 시작하며, 한 달 이내에 감소폭이 이미 상당해집니다. 이는 이전에 할 수 있었던 것과 동일한 운동을 하면 “숨이 차는 것”을 더 많이 느낄 수 있다는 것을 의미합니다. 근육량이 빠지는 데는 시간이 좀 걸리지만, 몇 주 안에 폭발력과 협응력이 쇠퇴합니다.

부상이나 피로 없이 훈련 복귀를 위한 전략

과도한 운동은 이전의 과식을 치료할 수 없습니다. 여기에서는 부상을 피하는 것이 주요 목표이므로, 달리기를 하든, 요가를 하든, 체육관으로 돌아가든 첫 번째 단계는 힘을 회복하는 것입니다. “모든 스포츠는 건강을 유지하고 부상을 예방하기 위해 근력 운동이 필요합니다. 부상이 있는 경우 강도는 자신의 강도에 따라 다릅니다. 3도 염좌는 1도 염좌와 동일하지 않습니다. “라고 Bernardino는 경고합니다.

따라서 핵심은 진행입니다. 달리기나 역기 들어올리기 등 익숙하지 않은 운동을 할 때 힘줄이 손상됩니다. 부상을 방지하기 위한 규칙이 있습니다. 특히, 지난 주의 노력과 이번 주의 노력의 비율은 1.3을 넘지 않아야 합니다. 한 주에 10km를 달렸다면 다음 주에는 13km를 넘지 않아야 하고, 최대 20kg을 들었다면 다음 주는 26km를 넘지 않아야 합니다.

예를 들어, 달리기는 관절, 특히 무릎에 상당한 부하를 가하는 것을 의미하며, 과체중인 경우에는 더욱 그렇습니다. “걷는 것이 사람의 압력이 400뉴턴이라면 달리기는 약 900뉴턴입니다. 25~30분 동안 지속적으로 반복적으로 적용하면 강해져야 합니다”라고 Bernardino는 설명합니다.

근력과 유산소 운동의 결합

모든 신체 활동을 위해 몸매를 회복하려면 근력과 유산소 능력이라는 두 가지 구성 요소가 필요하며, 런닝머신이나 사이클링과 같은 유산소 운동만으로는 충분하지 않습니다. “가장 좋은 것은 유산소 운동과 근력 운동의 조합입니다. 왜냐하면 유산소 운동만으로는 지방 연소에 좋지만 근육 밀도와 삶의 질에 긍정적인 영향을 미치지 않기 때문입니다. 일반적으로 사람들은 빨리 피곤해집니다”라고 Laura Bernardino는 설명합니다.

트레이너는 체육관이 필요하지 않은 이러한 운동의 조합을 권장합니다. 근력 운동은 체중을 사용하여 매우 효과적으로 수행할 수 있기 때문입니다. “일주일에 적어도 3일은 전신 근력 운동이라고 부르는 운동을 합니다. 전신각 근력 운동이 끝날 때마다 20~30분 동안 유산소 운동을 추가하세요. 오랫동안 훈련하지 않은 사람들에게 아주 좋습니다.”라고 Bernardino는 설명합니다.

정기적으로 운동하는 사람이고 크리스마스 휴가에서 회복하고 싶다면 다른 옵션도 있습니다. “상체의 날, 하체의 날, 셋째 날을 고려해 볼 수 있습니다. 전신”베르나르디노는 말합니다. 체중이나 탄력 밴드와 같은 간단한 구성 요소를 사용하는 대안이 있기 때문에 체육관에 갈 수 없는 사람들에게도 근력 운동이 적합합니다. “이런 날에는 체육관에 가지 않더라도 집에서 근력 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 적응력을 키우고 신경근 조정력을 향상시킨 다음 유산소 운동으로 마무리할 수 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다.

진짜 전투는 시작하는 것이 아니라 계속하는 것이다. 여기서 Bernardino는 목적의 중요성을 다음과 같이 강조합니다.우리는 진정한 건강과 분리되어 있다. 8시간 일하는 대신 9시간 일하는 것이 자신의 건강보다 더 중요한 것 같습니다. 현재와 ​​미래의 건강과 삶의 질을 향상시키기 위해 이 일을 하고 있다고 말하는 순간은 결코 오지 않습니다.