아이들을 위한 빠르고 건강하며 영양가 있는 저녁 식사 레시피 5가지

가족 저녁 식사는 일반적으로 서두르는 것으로 표시됩니다. 방과 후에는 과외 활동, 숙제, 쌓인 하루의 피로를 저울질하면서 빠르고 건강하며 아이들이 좋아할 무언가를 준비하는 것이 매일의 작은 도전이 될 수 있습니다. 하지만 몇 가지 기본 재료와 약간의 계획만 세우면 가공식품을 사용하지 않고도 몇 분 안에 저녁 식사를 만들 수 있습니다.

많은 가족들은 저녁 식사를 가장 복잡하게 만드는 것은 요리가 아니라 계획과 피로라는 점에 동의합니다. 특정한 습관이 변화를 가져올 수 있습니다. 주간 메뉴 계획은 막바지 즉흥적인 계획을 피하고 초가공식품 소비를 줄이는 데 도움이 됩니다. 당근, 호박, 시금치, 브로콜리 등의 야채를 미리 씻어서 자르면 준비 속도가 크게 빨라집니다. 너무 익히면 추가 노력 없이 다음날 남은 음식을 사용할 수 있습니다. 토마토 씻기, 재료 섞기, 식탁 차리기 등의 간단한 작업에 아이들을 참여시키는 것은 아이들이 새로운 요리를 더 잘 받아들이고 저녁 식사를 더욱 참여적인 순간으로 만드는 데 도움이 됩니다.

이 다섯 가지 조리법은 20분 이내에 준비되며, 성장에 필요한 주요 영양소를 제공하고, 일반적으로 어린 아이들이 잘 받아들이는 맛과 식감을 갖고 있습니다.

1. 야채를 곁들인 미니 병아리콩 버거 (15분)

펄스는 많은 가족, 특히 전통 스튜에 넣어 먹을 때 그 질감을 거부하는 어린이들 사이에서 여전히 현안 문제 중 하나로 남아 있습니다. 작은 버거를 만드는 것은 저항 없이 저녁 식사에 포함시킬 수 있는 간단한 방법입니다.

이 저녁 식사는 요리의 매력을 잃지 않으면서도 식물성 단백질, 섬유질, 야채를 제공합니다. 크기가 작아서 먹기 쉽습니다. 이 요리는 천천히 흡수되는 탄수화물과 고품질 단백질 및 건강한 지방을 결합합니다. 산업용 소스 병을 여는 것만큼 빠르지만 영양가는 더 높습니다.

재료(미니 버거 4개 분량):

준비:

균일한 반죽이 될 때까지 병아리콩을 포크로 가볍게 으깨고 강판에 간 야채 및 계란과 섞습니다. 작은 버거 모양을 만들고 올리브 오일을 두른 프라이팬에 양면을 갈색으로 만듭니다. 미니 브리오슈 형태의 통밀빵이나 방울토마토, 약간의 천연 요거트 또는 순한 소스와 함께 제공합니다.

2. 익스프레스 토마토와 참치 소스를 곁들인 통밀 파스타 (12분)

파스타는 아이들에게 가장 인기 있는 음식 중 하나이지만 정제된 파스타를 통곡물 파스타로 바꾸고 집에서 만든 간단한 소스를 추가하면 파스타의 영양가가 극적으로 향상됩니다.

재료:

준비:

파스타가 삶아지는 동안 팬에 기름을 살짝 두르고 다진마늘을 살짝 볶아주세요. 으깬 토마토를 넣고 5분간 조리합니다. 물기를 제거한 참치를 넣고 잘 섞은 후 불을 꺼주세요. 파스타가 준비되면 소스와 섞고 신선한 다진 바질을 추가합니다.

3. 롤에 시금치와 신선한 치즈 오믈렛 (10분)

전통적인 토르티야는 모든 가정에서 와일드 카드이지만 몇 가지만 수정하면 영양가가 높고 매력적으로 만들 수 있습니다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 잎이 많은 채소를 포함하고 쉽게 관리할 수 있는 롤 형태로 프레젠테이션을 만드는 것입니다.

이것은 매우 빠르고 적용 가능한 조리법입니다. 시금치, 근대, 케일 또는 남은 구운 야채가 없는 경우입니다. 치즈는 칼슘과 크리미한 질감을 제공하므로 항상 야채 맛을 좋아하지 않는 어린이에게 적합합니다.

재료:

준비:

기름 몇 방울을 두른 팬에 시금치를 볶습니다. 계란에 소금과 오레가노를 넣고 섞은 후 시금치를 넣고 얇은 프렌치 오믈렛처럼 요리하세요. 접기 전에 치즈를 위에 펴고 말아서 작은 원통형으로 자릅니다.

4. 초간단 호박과 사과 크림을 곁들인 토핑 크리스피 (20분)

아이들이 크림을 더 잘 받아들이게 만드는 한 가지 비결은 다양한 맛과 질감을 가지고 노는 것입니다. 호박과 사과의 조합은 일반적으로 매우 인기 있는 자연스러운 달콤한 터치를 더해줍니다.

편안하고 가벼워서 추운 밤에 딱 맞습니다. 이는 맛있는 요리에 과일의 존재를 부정하지 않으면서 새로운 맛을 도입하는 효과적인 자원입니다. 닭고기는 지방이 적은 단백질을 제공하고, 아보카도는 건강한 지방을 제공하며, 야채는 아이들이 맛보지 않고도 요리를 완성합니다.

재료:

준비:

작은 냄비에 양파를 볶고 잘게 썬 호박과 사과를 넣고 국물이나 물 한 컵을 부어 뚜껑을 덮고 12~15분간 조리합니다. 좋은 크림이 나올 때까지 섞으세요. 두부 한 티스푼과 토핑 우두둑 깨무는.

5. 부드러운 과카몰리를 곁들인 닭고기 및 야채 케사디야 (18분)

‘퀘사디야’라는 단어가 패스트푸드처럼 들릴 수도 있지만, 야채와 지방이 적은 단백질을 쉽게 첨가할 수 있는 다용도 베이스입니다. 건강한 선택은 적당한 양의 치즈와 함께 통밀 토르티야를 사용하는 것입니다.

재료:

준비:

다진 야채와 함께 닭고기를 볶습니다. 하나의 또띠야에 혼합물을 펴 바르고 약간의 치즈로 덮은 다음 다른 또띠아로 닫습니다. 치즈가 녹을 때까지 양면을 갈색으로 굽습니다. 과카몰리를 만들려면 아보카도를 라임즙과 소금으로 으깨세요. 디핑 소스로 사용하세요.